¿Qué es?
Al hablar de fibra insoluble nos referimos a aquella que no es compatible con el agua. Es decir, no absorbe ni se disuelve en líquidos. Es muy difícil que se encuentre sola, sino que a menudo está ligada al otro tipo, la fibra soluble. Cuando hace su paso por los intestinos casi no se modifica y se excreta por las heces. Esto ocurre porque la flora bacteriana gastrointestinal no tiene la potencia para degradarla. En general, esta es una característica de ambas tipologías, aunque se acentúa en la señalada.
¿Cuáles son las características de la fibra insoluble?
- La principal particularidad de la Fibra Insoluble es que ni retiene ni se mezcla con el agua. O, al menos, es casi inexistente su solubilidad. En la mayoría de los casos es hidrofóbica.
- A diferencia de la soluble, no modifica su estructura al pasar por el tracto digestivo (no se hincha). Permanece casi intacta, debido a que las bacterias no hacen mella en ella. Se excreta prácticamente sin alteraciones en las heces.
- Interviene en el funcionamiento gastrointestinal. Sus componentes actúan en boca, estómago, intestinos, colon y recto. En todo el sistema digestivo.
- Algunas son fermentables. Es decir que pueden ser atacadas por microorganismos en el intestino. También ciertas de ellas pueden tener un pequeño grado de hidratación en su recorrido dentro del cuerpo.
¿Cuál es su composición?
En su estructura la fibra insoluble está compuesta básicamente por cuatro sustancias. Estas son:
- Celulosa: Se trata de un biopolímero compuesto molecularmente por β-glucosa. Se le cataloga como un homopolisacárido. Suele emplearse industrialmente para estabilizar, espesar y espesar otros compuestos.
- Hemicelulosa: Es definida como heteropolisacáridos. Estructuralmente se forma de polisacáridos de manera heterogénea. Se halla en la pared celular de muchos vegetales.
- Lignina: Es el segundo polímero orgánico con mayor cuantía en la vegetación. Se encargan de dar estructura a las plantas. Por ejemplo, hace que los tallos sean rígidos.
- Almidón resistente: Es una clase de almidón que el organismo no puede digerir por completo. Alimenta las bacterias del intestino y hace más lento los procesos digestivos.
¿Cuál es la función de la fibra insoluble en el organismo?
- La fibra insoluble regula el tránsito en intestino y estómago. Cuando se ingieren comidas con altas dosis de esta sustancia se acelera su paso intestinal y provoca que se incremente el volumen de los excrementos y ocasiona que se desechen con mayor facilidad.
- Como mantiene sus propiedades y casi so se hinchan, al pasar hacen una especie de barrido estomacal. Durante esta acción puede arrastrar nutrientes, pero también grasas “malas” como el colesterol, ayudando a reducirlo. Igualmente, con azúcares y carbohidratos.
- Puede ayudar a disminuir los riesgos y controlar varias patologías si se consume de manera regular y en raciones equilibradas.
- Ayudan a estimular la masticación, pues la mayoría es crujiente o con cuerpo, lo que provoca que haya más saliva y más mordeduras. Esto es favorable para la salud oral.
- Eleva las deposiciones.
¿Qué beneficios tiene?
- Ayuda a mejorar la higiene bucal y a mantener sana y fuerte la dentadura.
- Su ingesta previene el estreñimiento, afección que hace que las heces se acumulen en el organismo y sea difícil excretarlas. Esto puede provocar dolor, malestar general y hasta complicaciones graves. Es por ello que la fibra insoluble se indica para regularizar las visitas al baño.
- Es una ayudante en la prevención de padecimientos relacionados con una elevación del colesterol. Arterias obstruidas, cardiopatías, infarto, accidentes cerebro vasculares, tensión arterial elevada y arritmias cardíacas. Su presencia baja el llamado colesterol “malo”.
- Se relaciona con la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Esto es muy favorable para las personas que padecen diabetes, pues ayuda en su control y tratamiento.
- Hay estudios que asocian el consumo de fibra con una disminución de las probabilidades de sufrir depresiones. Al parecer, mejora el humor y evita la ansiedad.
¿Qué alimentos contienen fibra insoluble?
Mayormente, los alimentos cuyo contenido es fibroso, poseen los dos tipos de esa sustancia. A pesar de ello se puede establecer una diferenciación según la dosis. Los que mayor proporción tienen de fibra insoluble son los cereales. Algunos productos en específico serían:
- Pan integral: Los panes elaborados con trigo tipo integral, es decir sin refinar, aporta muchísimo de este compuesto. Entre las ventajas de su ingesta está el efecto laxante. Comer dos rebanadas crea mayor saciedad que las de pan blanco. Es por ello que lo recomiendan en las dietas para adelgazar.
- Arroz integral: Por cada taza de arroz integral que se prepara, se obtienen unos 3, 5 gramos del compuesto fibroso no soluble. El consumo de este cereal con regularidad está relacionado con la prevención de la diabetes tipo 2. Igualmente, ayuda al sistema digestivo en general.
- Almendras: Este fruto seco es uno de los que más la contiene. Son múltiples las mejoras a la salud que provoca su inclusión en la dieta. Tiene propiedades antisépticas las cuales blindan las paredes del intestino ante cualquier agente que pueda lesionarlas. Igualmente, baja el nivel de grasa y azúcar en el torrente sanguíneo.
- Patatas: Este tubérculo contiene una buena ración de fibra insoluble. Añadirla a la dieta (salteadas, horneadas o al vapor) controla la generación de sales biliares, así como la regulación del colesterol. Adicionalmente, promueve la eliminación de toxinas, pues se trata de un alimento que es un depurativo natural. Comer patatas evita que se formen cálculos en la vesícula o en los riñones.
- Brócoli: Ya sea hervido, salteado o al vapor este vegetal es una fuente alta en fibras insolubles. Son perfectos para evitar el sobre peso y adelgazar. Es por ello que siempre se incluye en los regímenes para eliminar kilos extra. Aunado a ello sirve para problemas gástricos y hemorroides.
El salvado de trigo y los granos enteros en general son también ricos en el compuesto vegetal.
¿Cómo se toma la fibra insoluble?
Es muy poco probable tomar solo fibra de tipo insoluble. Los alimentos poseen porciones de ambas (soluble también) por ello, solo se puede incrementar la ingesta si se comen cereales, granos y ciertos vegetales que contienen una mayor cantidad de esa clase. La fibra que se añade a los productos para el consumo industrializados y los suplementos la contienen sin distinción de tipología.
La ración estipulada para adultos es de 30 a 25 gramos de fibra al día. Es la cantidad más segura registrada para evitar efectos adversos. Un exceso podría generar malestares estomacales u otras patologías asociadas.
¿En qué se diferencia la fibra soluble de la insoluble?
Básicamente se clasifican en dos tipos por grado de hidratación. Es decir, se diferencian principalmente por su solubilidad. La forma en cómo reaccionan ante el agua o líquidos determina su tipo. La fibra Soluble se disuelve en líquidos, también los atrapa o absorbe. Esto no ocurre con la Insoluble, o lo hace de una manera muy baja. También difieren en su composición química, aunque comparten algunos elementos. En cuanto a sus beneficios, son muy similares. Podría diferir en cuanto a su efecto digestivo, pues las insolubles son mejores como laxantes, mientras que las solubles revierten cuadros diarreicos.
¿Qué contraindicaciones tiene?
Las personas que sufren de problemas estomacales como gastritis o flatulencias deben tener un mayor cuidado al consumirla, pues podría agravar las afecciones. El médico tratante deberá indicarle la dieta más adecuada y raciones permitidos de fibra.
La mayoría de los efectos adversos de las fibras están asociados a una ingesta demasiado alta. Abusar del consumo puede revertir los beneficios que trae su consumo. Puede generar, hinchazón, dolor de estómago, gases o diarrea.
Ejemplos
Como en los regímenes para adelgazar se recomienda arduamente el consumo de fibra, muchas personas caen en excesos. Por ejemplo, si se toma en cantidades superiores a las recomendadas la fibra insoluble podría ocasionar fuertes diarreas, ya que se potencia su acción laxante. Igualmente, como ella hace una especie de barrido estomacal, puede llevarse consigo gran parte de los nutrientes vitales. Lo ideal es no abusar para gozar de las bondades de esta importante sustancia natural que ayuda a mantener un peso ideal.
