Fibra soluble
La fibra dietética es complemento importante para la alimentación de los seres humanos. Es una sustancia que aporta grandes beneficios y contribuye a procesos biológicos. Existen dos tipos, entre ellas la fibra soluble, de la cual te hablaremos a continuación.
Se denomina fibra alimentaria a todos aquellos alimentos provenientes de la vegetación que, al entrar al organismo, no se disuelve tan fácilmente. En esencia, el estómago no la digiere y se caracteriza por ser de dos clases: fibra insoluble y fibra soluble. Esta última es aquella que tiene la propiedad de disolverse en el agua, lo que hace que se gelifique. Esa absorción de líquidos hace que nos sintamos más saciados y llenos al comer.
Son varias las sustancias que componen la fibra soluble. Estos se hallan en diversos productos alimenticios vegetales.
Entre los componentes está la pectina, la cual abunda en la piel de las frutas y cítricos. Cuando se aísla se utiliza para espesar postres y confites.
Las gomas son otro integrante de este tipo fibroso y se ubica en las semillas y la madera. Se emplea en la industria para fabricar jabón, tinta, caramelo y pienso.
Igualmente en la fibra soluble abunda un carbohidrato llamado inulina. Se consigue en tubérculos, raíces, rizomas y vegetales como la cebolla y el ajo.
Adicionalmente se forma de fructooligosacáridos y otras cadenas de azúcares.
Mayormente la fibra soluble se halla en las frutas y su piel. Una especialmente rica en ella es la naranja. La mejor forma de obtener la sustancia es comiendo los hollejos y la pulpa. Similar fuente son la ciruela y la manzana. También varias frutas deshidratas o secas son altas en esta clase de fibra. Así encontramos a la uva pasa y el dátil.
La zanahoria es otro manantial del compuesto. Es por ello que se indica comerla cuando hay estreñimiento, diverticulitis, acidez y dolor de estómago. También, el pepino es una hortaliza que concede similares beneficios.
La cebada y la avena son los reyes de la fibra soluble. Estos cereales son perfectos para perder peso, disminuir el colesterol y controlar la glucemia.
De las legumbres, los frijoles y caraotas son especialmente buenos para obtener el compuesto. Resultan excelentes para añadir a la dieta, pues además posee proteína vegetal valiosa.
Otros alimentos destacados son manzana, brócoli, almendra, avellana, salvado de avena, semilla de linaza, semilla de lino, albaricoque, mango, col, remolacha, puerro, guisante, lenteja, judías, orejones, nueces, chícharo, fresa, membrillo, higo, diente de león, achicoria, ajo, cebolla, cardo y alcachofa.
Es muy difícil separar los tipos de fibra para un consumo particular. A menudo los alimentos contienen dosis de ambas. Es por ello que la forma de tomar la fibra soluble, es atendiendo a los parámetros generales de la ingesta de fibra.
Especialistas nutricionales señalan que la ración diaria para los adultos es de unos 30 gramos. Varios alimentos que se comercializan industrialmente tienen el compuesto añadido. Para saber la cantidad que traen es necesario revisar detalladamente la etiqueta.
Igualmente, hay suplementos que la contienen o concentrados en polvo que se pueden adicionar a las harinas para elaborar panes o pastas. Lo ideal es comer de forma balanceada e incluir vegetales en el menú.
Las propiedades y beneficios que proporcionan ambas al organismo son muy similares. Es en su absorción de líquidos es donde reside la mayor diferencia. Sin embargo, cuando se hacen tablas comparativas, los especialistas indican que existe una relación de 3 a 1 con respecto a las ventajas de la soluble. Es decir, es tres veces mejor que la insoluble.
Por otro lado, como ya se explicó es muy difícil separarlas. Pero hay alimentos que la poseen en mayor cantidad y lo ideal es apostar por ellos. Es especialmente señalada para evitar condiciones como la obesidad, un mal que afecta negativamente a gran parte de la población mundial.
Cuando se exagera la ingesta de fibra soluble pueden ocurrir malestares estomacales. A pesar de que su consumo promueve la salud gastrointestinal, una dosis demasiado elevada conlleva a dolores, diarreas, hinchazón, flatulencia e incluso que se dejen de absorber nutrientes esenciales para la vida. Aunque no está contraindicada, es muy importante vigilar la cantidad que se ingiere si se padecen condiciones como anemia o gastritis. El médico de cabecera o nutricionista podrá ayudar a elaborar una dieta adecuada o recetar algún suplemento en caso de requerirlo. Un equilibrio dietario ayudará a evitar consecuencias o efectos secundarios desagradables al ingerirla.
La alimentación es prioritaria para tener una vida saludable. Es por ello que se deben incluir todos los nutrientes y sustancias necesarias para el organismo. Entre ellas está la fibra soluble. Su consumo, por ejemplo, está ampliamente relacionado con los regímenes de pérdida de peso.
Una dieta balanceada, alta en proteínas es el común denominador en las dietas para adelgazar. La fibra hace su aparición como un coadyuvante en el proceso. Entre sus beneficios está que mejora la función intestinal, estomacal y digestiva. Esto contribuye a una expulsión adecuada de las heces, a que se vaya al baño con regularidad.
El otro ejemplo de porqué se incluye para eliminar o controlar el sobrepeso, es por su propiedad de crear saciedad. Como absorbe agua, incrementa su volumen y hace que las personas se sientan satisfechas más rápido y no se sobrealimenten.
Cabeza, Nadiuska. (2021). Fibra soluble. Recuperado el 22 de febrero del 2024, de Faqs.Zone: https://faqs.zone/fibra-soluble/
