Garbanzo

Ingrediente indispensable de guisos y cocidos, el garbanzo es una potente fuente de proteína y energías. Su consumo ha sido recomendado por la Fundación Española de Nutrición, para personas anémicas o con problemas de desnutrición. Conocer sus propiedades, beneficios y métodos de cocción, ayudará a sacarle el mayor partido a este alimento.

• Información nutricional por cada 100 gramos de garbanzos: calorías: 329 kcal, grasas: 5,5 g, hidratos de carbono: 55 g, proteínas: 19,4 g, fibra: 15 g, calcio: 143 mg, hierro: 6,8 mg, potasio: 1000 mg, magnesio: 122 mg, vitaminas: A, E y C

¿Qué es?

El garbanzo (Cicer arietinum) es una leguminosa que ha ganado fama mundial, por su presencia en los recetarios tradicionales más importantes. Protagonista del cocido madrileño, el maragato, los callos a la andaluza y la ropa vieja (todos platos típicos españoles), podría ser oriundo de Turquía.

Su resistencia a la sequía ha favorecido su “arraigo” en decenas de países. Sin contar que carece de gluten, crece durante todo el año, y es una fuente de proteína vegetal capaz de mejorar el funcionamiento del organismo de una manera asombrosa.

¿Cuáles las características del garbanzo?

Por lo general el garbanzo es pequeño y de aspecto blanquecino, pero sus características pueden variar dependiendo de la especie. Algunos textos hablan de la existencia de dos grandes grupos, los kabuli y los deshi. Los primeros suelen ser medianos o grandes, redondos y arrugados, mientras que los segundos tienden a ser pequeños, amarillentos y con formas angulosas.

En el mercado se hallan en diferentes presentaciones: cocidos, en remojo, envasados y secos. Comprarlos a granel (secos) es lo más habitual, pero es importante verificar que los granos estén enteros, con un color uniforme y sin olores extraños. Un aspecto muy positivo de este producto, es su alto nivel de conservación. Una vez preparado, el garbanzo se puede congelar por meses.

¿De dónde sale?

Tal como se consume, el garbanzo es la semilla de una planta herbácea, de unos 50 cm de altura, perteneciente a la familia de las leguminosas. Sus flores, blancas o violetas, dan vida a una vaina que cobija de uno a tres garbanzos.

Sus raíces son profundas, con tallos ramificados y pelosos, con glándulas excretoras. El tallo, por su parte, es redondeado, y las ramas nerviadas con apariencia cuadrangular. De ellas brotan hojas imparipinnadas o paripinnadas, con foliosos de borde redondeado.

El origen del garbanzo se remonta a tiempos prehistóricos, puesto que se han encontrado indicios de su presencia en Sicilia. Además, se ha reseñado su utilización en Egipto, Persia, Babilonia y la India. Inclusive, se dice que fue alimento de griegos, romanos y cartagineses, siendo éstos quienes promovieron su introducción en tierras españolas.

Actualmente los principales productores de garbanzo son India y Pakistán, pero también hay plantaciones del grano en Siria, Irán, Turquía, el Líbano, Chile, Colombia y Argentina. 

¿Qué tipos de garbanzos hay?

Se habla de la existencia de unos 40 tipos de garbanzos, pero algunos de los más conocidos, principalmente en España, son los siguientes:

• Castellano: De forma esférica, es de color amarillo o crema y desarrolla un pico pronunciado. Un “rasgo” peculiar es su arrugada piel que, aunque se mantiene tras la cocción, es totalmente imperceptible al paladar. Se emplea como base para potajes, cocidos, saldas, ensaladas, purés y humus.
• Blanco lechoso: La calidad de este grano es uno de sus más grandes atributos. Se distingue por su forma aplanada y alargada, su tonalidad blanquecina y los profundos surcos de su “piel”. De sabor suave y textura firme, es muy usado para la preparación de guisos y el popular potaje de garbanzos con callos de Galicia, España.
• Venoso andaluz. Su piel es menos arrugada que la del castellano, pero su silueta es casi tan alargada como la del blanco lechoso. Es más grande, muestra finas venas en el exterior, y seduce paladares con su intenso sabor. Aunque se tiende a emplear para elaborar harinas de legumbres, la cocina tradicional también lo aprovecha para cocinar ricos potajes y pucheros.
• Chamad: Es un híbrido hecho con el castellano. Su pico es bastante curvo y su tamaño prominente. Su textura es tan suave como su sabor. Va muy bien en los cocidos, cremas y purés.
• Pedrosillano: De tamaño pequeño y forma esférica, alberga una piel lisa con una línea central que la divide. Por su firme textura requiere más tiempo de cocción que el resto de las variedades. Pero su gusto delicado y fino, lo convierten en una variante muy apetecida por la alta cocina.

¿Para qué sirve?

El uso alimentario del garbanzo es el más notorio. Y si bien se tiende a asociar solo con potajes y cocidos, es importante recordar que este versátil producto puede protagonizar infinidad de suculentos platillos.

Acompañada de pepino, espinacas, perejil, tomates cherry y aceite de oliva, esta legumbre puede convertirse en una suculenta ensalada. Pero si se añade zanahoria, pimiento rojo, carne y queso para gratinar, puede transformarse en el mejor relleno para calabacines o berenjenas horneadas.

Quien prefiera un snak a base de garbanzo, puede especiarlos con comino, pimentón y aceite de oliva extra, para luego hornear durante 15 minutos. Mejor aún, puede procesar el grano hasta convertirlo en harina, y luego hacer bizcochos, panecillos o rebozados.

¿Qué propiedades tiene?

Por ser una leguminosa, el garbanzo tiene variedad de nutrientes que favorecen el funcionamiento del organismo.

• Representa una fuente importante de proteínas, mismas que recomiendan complementarse con otros alimentos derivados de cereales, como arroz, trigo o maíz.
• Tiene altas cantidades de almidón y fibra que, entre otras cosas, brindan sensación de saciedad.
• Aporta zinc, sodio, potasio y fósforo.
• Es rico en vitaminas B6, B1 C, E y K.
• Es fuente de calcio, hierro, magnesio, niacina y riboflavina.

¿Qué beneficios tiene?

Aquellos que deseen incrementar su índice energético, deben incluir garbanzos a la dieta. Su consumo se hace indispensable en el marco de una dieta sana y balanceada, debido a sus múltiples beneficios.

• Al contener potasio, contribuyen a la eliminación de líquidos y, por ende, a la prevención de problemas de hipertensión arterial.
• Previenen malformaciones en el feto, por su alto contenido de ácido fólico y vitamina B9. De allí la importancia de su ingesta durante el embarazo.
• La fibra que posee también ayuda a combatir el estreñimiento, regular el tránsito intestinal y reducir la inflación del abdomen.
• Los hidratos de carbono presenten en los garbanzos, disminuyen los niveles de colesterol.
• Actúan como antioxidante, por lo que protegen las células y minimizan el efecto de los radicales libres.
• Fortalecen el sistema inmunitario.
• Son un aliado para el cuidado de la piel, concretamente por sus niveles de vitamina E.
• Sus concentraciones de origen vegetal, los convierten en un alimento idóneo para las personas vegetarianas.
• Mejoran el funcionamiento del aparato muscular, previniendo afecciones óseas como la osteoporosis.
• Frenan el crecimiento de tumores y actúa contra la inflamación.
• Eliminan toxinas del hígado.
• Previenen y contrarrestan los cuadros de

¿Cómo se cocinan los garbanzos?

Los garbanzos se pueden comer en preparaciones frías o calientes. Se consumen cocidos, tostados, fritos y en forma de harina. Inclusive hay lugares donde lo emplean para elaborar una infusión, similar al café, con garbanzos previamente tostados y molidos.

Para sacar el máximo partido a este nutritivo alimento, se sugiere tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Antes de cocinar, remojar en abundante agua, durante un mínimo de 24 horas. Esta práctica ayuda a ablandar el grano, disminuir el tiempo de cocción y aportar una textura mucho más suave al grano. Asimismo, favorece la actividad enzimática que reduce los niveles de factores tóxicos o antinutritivos que generan síntomas, como flatulencias.
• Después del remojo conviene lavar y escurrir muy bien los granos.
• De ser posible, usar agua potable o mineral para la cocción. Lo ideal es que el líquido a utilizar tenga poco contenido de calcio y magnesio, para que el grano no se torne áspero y duro.
• Hervir el agua en la que se cocinarán los garbanzos permitirá obtener granos tiernos, con una textura cremosa y suave, sin que se deshagan. Si se requiere añadir más agua, ésta debe estar caliente. Según los expertos, al garbanzo no se le debe cortar la cocción de ninguna manera.
• Usar 3-4 litros de agua por cada 500 gramos de garbanzos crudos. El líquido debe cubrirlos unos 5 centímetros por encima, solo así se evitará que la olla quede seca a mitad de la cocción.
• Los primeros cinco minutos de cocción deben ser a fuego alto, para que el agua haga borbotones y se puedan comenzar a despumar las impurezas. Luego conviene mantener un fuego bajo, para evitar que el grano se despelleje. El tiempo promedio es de dos horas, en olla tradicional, y 45 minutos en olla exprés.
• Quien desee utilizar los garbanzos para preparar ensaladas o humus, puede incorporar aliños en trozos desde principios de la cocción. Ahora, si el menú contempla sopas o potajes, valdría la pena sumar carnes y verduras.
• La sal se agrega siempre al final. De lo contrario se endurecerá la costra y la cocción se retrasará.

¿Engordan los garbanzos?

Por sí sola la ingesta de garbanzos no provoca una ganancia de peso. Al contrario, como parte de un plan de nutrición sano y equilibrado, puede facilitar la pérdida de peso. La fibra presente en su composición, ayuda a saciar el apetito y a reducir los constantes picoteos en horas inadecuadas.

Asimismo, este alimento favorece el buen tránsito intestinal y, por ende, la desinflamación de la zona abdominal. Y, como si fuera poco, aporta una mezcla de minerales y nutrientes que previenen la fatiga y aportan la energía necesaria para cumplir con los programas de entrenamiento ideados para evitar o tratar la obesidad.

¿Qué contraindicaciones tiene?

Los beneficios del consumo de garbanzos son innegables, pero es importante evitar los excesos. Especialmente cuando se trata de personas diagnosticados con cálculos renales o piedras en la vesícula. Esto se debe a la presencia de unos compuestos llamados purinas, que el cuerpo tiende a descomponer en ácido úrico, causando grandes estragos.

Los pacientes con hipertiroidismo, módulos tiroideos o bocio también deben moderar su uso en la cocina, dada la presencia de yodo. Lo mismo ocurre con aquellos individuos que presenten fuertes episodios de flatulencias o ameriten disminuir la ingesta de fibra insoluble. En este último caso, convendría pasar por el pasapuré para eliminar el “pellejo”.

Como dato adicional, vale decir que los especialistas sugieren comerlos siempre cocidos y evitar, en la medida de lo posible, las presentaciones enlatados, por su alta composición de sodio. En caso de poder hacerlo, es importante lavar muy bien antes de cocinar.

Tengamos en cuenta que la recomendación de consumo, tanto de los garbanzos como de otros alimentos de su grupo, es de tres días a la semana.