Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son de provecho para el organismo, macronutrientes. Deben incorporarse a la dieta diaria con el objetivo de activar el desarrollo celular y mejorar las tareas de los sistemas cardiovascular y nervioso. Las frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y pescado, integran la lista de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas. Tienen la propiedad de controlar el apetito y acrecentar la salud y bienestar del cuerpo.

• Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son 2 tipos de grasas poliinsaturadas

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

Las grasas poliinsaturadas son macronutrientes. Un tipo de grasas insaturadas, contenidas en alimentos derivados de las plantas y algunos animales.

Se componen de ácidos grasos poliinsaturados con dos o más doble enlaces en su cadena de átomos de carbono. Ácidos grasos fundamentales para el desarrollo de las células y el cerebro, entre otras actividades del cuerpo humano.

No son sintetizadas por el organismo, deben ser suministradas en la dieta. Entre los alimentos con un alto contenido de estas grasas están las nueces, las semillas de girasol y linaza, también sus respectivos aceites.

¿Cuál es su función?

Incrementan la absorción de vitamina E, que actúa como eficaz antioxidante. Combate la acción de los radicales libres y protege al organismo a nivel celular. También sirven de vehículo a las vitaminas A, D y K.

Ayudan a regular la temperatura corporal.

Son primordiales en la producción de hormonas sexuales.

Ingeridas con moderación, favorecen al corazón. Reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos en la sangre, disminuyendo las posibilidades de sufrir trombos, cardiopatías y derrames cerebrales.

Aportan ácidos grasos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo: Omega 3 y Omega 6, precursores de otros ácidos y sustancias esenciales.

Forman los ácidos biliares, indispensables en la digestión.

¿Qué tipos existen?

Las grasas poliinsaturadas se componen de ácidos grasos esenciales, que incluyen más de un doble enlace en sus cadenas de carbonos. Estos se clasifican según el lugar que ocupa el primer doble enlace en relación al carbono que lleva el grupo metilo (+CH3), último carbono de la cadena o carbono Omega. Existen así dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados, agrupados en:

• Serie Omega 3: Son ácidos grasos de cadena corta y cadena larga. El primer doble enlace está situado en la posición 3. Destaca entre ellos el ácido graso linolénico (LNA), base de otros ácidos grasos esenciales: hexadecatrienoico, alfa linolénico, estearidónico, eicosatetraenoico, eicosapentaenoico, decosahexaenoico, tetracosapentaenoico, y tetracosahexaenoico. Son fuentes de grasas buenas el pescado azul, algunos mariscos, aceites, frutos y semillas vegetales.
• Serie Omega 6: Constituida por ácidos grasos de cadena larga. El primer doble enlace está situado en la posición 6. El ácido graso Omega 6 más común es el ácido graso linoleico. Está presente en las semillas de uva, cereales, trigo, nueces, panes de grano entero y en la mayoría de los aceites vegetales. También integran la serie el ácido eicosadienoico, araquidónico, docosadienoico, adrénico, docosapentaenoico y caléndico.

¿Qué alimentos contienen grasas poliinsaturadas?

Entre los alimentos con grasas poliinsaturadas están:

• Nueces, contienen 14 gramos de grasas poliinsaturadas por cada 30 gramos de fruto. Son además el fruto seco con más ácido alfa-linolénico (Omega 3), con 2,7 gramos por cada 30 gramos.
• Pescados azules o grasos: atún, caballa, salmón, lubina, trucha, bonito, sardina, arenque y jurel, entre otros. En ellos predominan los ácidos grasos de tipo Omega 3.
• Semillas y aceite de linaza, están formados mayormente por ácidos grasos insaturados. Los poliinsaturados ácido alfa linolénico y ácido linoleico. Y el monoinsaturado: ácido oleico. El ácido graso alfa linolénico constituye entre el 80 y el 85% del total de grasas en las semillas de linaza.
• Semillas de girasol, 90% de sus grasas son insaturadas. Contienen grandes cantidades de ácido graso linoléico de tipo Omega 6, precursor de compuestos esenciales para el cuerpo.
• Aceites de maíz, soja, cártamo y cacahuete, igualmente ricos en Omega 6 y otros ácidos grasos insaturados. Como las semillas, pueden incluirse en el menú diario en ensaladas, cremas y otras preparaciones.

¿Son buenas las grasas poliinsaturadas?

Si, son buenas e imprescindibles para la vida. Contribuyen a una mejor composición corporal y mayor porcentaje de masa magra. El consumo regular de nueces y otros alimentos ricos en grasas insaturadas se asocia a la reducción significativa de la sensación de hambre. También al aumento de la sensación de saciedad. Ayudan a comer de forma completa y evitar los excesos, prevenir la obesidad y otros trastornos del metabolismo.

Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 proporcionan fluidez y flexibilidad a las membranas celulares, potenciando la memoria y el desarrollo mental. Mejoran el estado de ánimo y la salud en general.

¿Qué beneficios tienen?

• Regulan la tensión arterial
• Reducen los triglicéridos.
• Reduce el riesgo de padecer muerte súbita por infarto al miocardio, previene la arritmia cardiaca.
• Mejoran la circulación. Retardan la acumulación de placa, sustancia formada por grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
• Controlan el azúcar en la sangre, minimizan el riesgo de diabetes.
• Al proteger las membranas celulares tanto las enfermedades crónicas, diabetes e hipertensión, como el cáncer, Alzheimer y Parkinson, entre otras.
• Previene la artritis.
• La ingesta regular de pescado azul se asocia a una reducción del riesgo de sufrir demencia.

¿Son malas las grasas poliinsaturadas?

Consumidas en exceso pueden ser perjudiciales para la salud. Gran parte de los alimentos están formados por varios tipos de grasas. Al incrementar el consumo de grasas poliinsaturadas, también aumenta el consumo de grasas saturadas y trans, dañinas a la salud. Las propiedades de las segundas pueden solapar los beneficios de las primeras. El exceso de Omega 6, por ejemplo, se asocia al desarrollo de ataques al corazón, ACV, artritis, osteoporosis, cáncer e inclusive trastornos como la depresión.

Además las grasas, incluyendo las poliinsaturadas, contienen un alto valor calórico, 9 calorías por gramo. Consumir más cantidad de la recomendada, equivale a un cúmulo de grasa que no será utilizada –quemada o procesada- por el organismo durante el día. Exceso que pasará a formar parte del tejido adiposo, promoviendo no sólo la aparición de gorduras en el cuerpo, también de enfermedades crónicas asociadas. 

¿Qué son mejores, las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas?

Ambas son grasas insaturadas. Un equilibrio entre ambas protege al corazón y otros órganos del cuerpo. Las grasas monoinsaturadas, en particular, minimizan la absorción intestinal del colesterol. Favorecen la reducción del colesterol malo y aumentan los niveles de colesterol bueno. Previenen la inflamación y mejoran la respuesta a la insulina. Su acción benéfica aparece generalmente en interacción con los ácidos grasos poliinsaturados.

Las grasas poliinsaturadas son fundamentales. A diferencia de las monoinsaturadas no son sintetizadas por el organismo, deben ser suministradas en la alimentación. Favorecen funciones vitales. Actúan de forma independiente.

Ahora bien, tienen un mayor número de enlaces o insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que otras grasas. Expuestas a altas temperaturas –durante el cocinado- se convierten en sustancias tóxicas, promotoras de enfermedades. Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, resisten mejor el calor, pueden usarse tanto crudas como para freír.

¿Engordan?

Comer grasas poliinsaturadas en exceso conduce al aumento de talla. Contienen 9 calorías por gramo, dos veces más calorías que las aportadas por otros nutrientes.

Si el objetivo es bajar el colesterol malo y lograr el peso deseado, no basta ni es cabal subir la dosis de grasas buenas. Debe reducirse al máximo el consumo de grasas perjudiciales y/o sustituirlas en lo permitido por grasas insaturadas.

Las etiquetas en los envases ofrecen información acerca del porcentaje de grasa y otros valores nutricionales del producto. En Internet, libros, recetarios y menús de restaurantes, aparecen igualmente publicados los aportes energéticos. Es importante consumir aquellos productos naturales o procesados que sean fuentes de grasas saludables.

Ejemplos

Se hallan grasas buenas en grupos y subgrupos de alimentos y bebidas. En el aceite de oliva y otros aceites vegetales, carnes, embutidos y productos cárnicos, pescados y mariscos, bollería y pastelería, precocinados, pan, huevos y frutas. También en mantequillas, margarinas y mantecas, verduras, hortalizas, pastas, quesos, granos y harinas, entre otros productos.

Están generalmente acompañadas por otros tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans. Para conocer el porcentaje existente en cada uno de ellos basta leer la información nutricional impresa en el empaque. El consumo total de grasas no debe superar el 30% de las calorías consumidas durante el día.

En el caso particular de los aceites, la norma es no reutilizarlos, una vez alcanzan temperaturas superiores a los 180 grados centígrados sufren cambios físicos y químicos. Se convierten en sustancias tóxicas asociadas al desarrollo de diversas enfermedades.