Legumbres
Las legumbres constituyen un importante alimento. Han sido utilizadas desde la antigüedad en las diferentes culturas. Hoy en día la mayoría de las personas las consumen, y a veces sin saberlo, ya que se desconocen muchos de sus atributos y características. Hay quienes las confunden con verduras o vegetales, por lo que se ha intentado dar mayor promoción a su existencia y modo de diferenciación. Una medida importante, fue la declaración del año Internacional de las legumbres, en 2016. Desde entonces se difunde aún más su valor y se insta a su consumo.
Las legumbres son una gran fuente de proteínas, hidratos de carbono, ácido fólico y minerales como el magnesio o el calcio
Las legumbres son las semillas de un tipo de leguminosas, perteneciente a la familia Fabaceae. Se estima que existen desde hace 90 millones de años. Son plantas que se cultivan únicamente para adquirir la semilla seca. No entran en este grupo las variedades que se cosechan verdes, como los chícharos, ni las destinadas a la extracción del aceite, como el maní.
A excepción del desierto y los polos, las encontramos en todas las regiones del mundo, sean frías o muy cálidas. Conforman la tercera variedad de plantas más abundante de nuestro planeta. Sus numerosas posibilidades culinarias han generado una extensa cantidad de exquisitos menús, en cualquiera de los continentes. En muchos lugares son la mayor fuente de proteínas.
Cada una tiene sus particularidades. Sin embargo, las legumbres en general tienen características comunes. Algunas son:
Provienen de las vainas de las plantas leguminosas. Son sus semillas secas. Según el tipo, se obtienen de una a doce semillas deshidratadas comestibles de cada vaina. Las hay de distintas formas, dimensiones y tonalidades. Se usan generalmente para consumo humano, pero hay algunas que sirven como alimento animal.
Se distinguen los siguientes tipos de legumbres:
Al preguntar sobre el uso de las legumbres pensamos inmediatamente en la gastronomía. Y en efecto todas ellas son alimentos muy nutritivos, utilizados en la preparación de diversidad de platos como sopas, guisos, ensaladas, cremas, harinas, guarniciones e incluso en galletas.
También puede afirmarse que son de significativa utilidad para el cuidado de la salud, porque sus múltiples beneficios repercuten en el bienestar general de sus consumidores.
Asimismo, es pertinente resaltar que las legumbres favorecen el cambio climático. Al cultivarlas se disminuyen los gases que causan el efecto invernadero, y se incrementa la absorción del carbono causante de la contaminación del planeta.
Igualmente, es importante decir que esta variedad de plantas tiene efectos positivos en la biodiversidad, porque incrementan la productividad del suelo. Las variedades que se siembran cerca de ellas, reciban más nutrientes.
Y a nivel económico, la producción de legumbres contribuye a la seguridad alimentaria, ya que no requiere gran inversión, ni mucha agua, y se preservan por largo tiempo.
Las propiedades de las legumbres son muchas, destacando su elevado contenido en proteínas, incluso en niveles superiores a los de la carne. Esto se debe a la capacidad de la planta para sintetizar aminoácidos, gracias a la simbiosis de sus raíces con un determinado tipo de bacterias ubicadas en el suelo.
De igual manera, aportan hidratos de carbono complejos, y una significativa porción de fibra soluble.
En general, las legumbres son ricas en minerales, principalmente hierro, magnesio, potasio, cinc, fósforo, calcio… Además, poseen vitaminas B como la tiamina, niacina, B6, y son excelente fuente de ácido fólico.
En esencia, constituyen un alimento cardiosaludable, protector del corazón. Tienen un mínimo de grasas, mayormente poliinsaturadas y monoinsaturadas. No poseen gluten, y son escasas en sodio.
Las legumbres son muy beneficiosas por variadas razones.
Para cocinarlas es pertinente revisarlas previamente, y separar cualquier partícula extraña como granitos o tierra. Luego, dependiendo de la dureza de la legumbre, es necesario remojar en agua durante varias horas, antes de ponerlas al fuego.
Tras este proceso se cuelan, se desecha el agua, se enjuagan y se colocan en una cazuela con abundante agua limpia y sal. Lo ideal es ponerlas a cocinar a llama fuerte, agregando aliños y condimentos al gusto cuando estén medianamente blandas. Se sugiere emplear cebolla, ajo, cilantro, pimienta y alguna planta carminativa como laurel, hinojo o jengibre, entre otros. Hay quienes les agregan carnes, embutidos, chorizo o verduras.
Las legumbres también son utilizadas para la elaboración de potajes, sopas, guisos, purés, cremas, patés, albóndigas, hamburguesas, ensaladas, harinas y galletas, entre otros deliciosos platos, según la tradición de cada región.
A criterio de los especialistas, las legumbres constituyen un alimento saludable que no engorda, siempre y cuando se cocine sin ningún embutidos o carnes. Por tener poca cantidad de grasa, glucosa, sodio y gluten, en su forma natural, son adecuadas para mantener el peso e incluso disminuirlo.
Para efectos dietéticos, se pueden comer solas o acompañadas de arroz y una pequeña ración de carne a la plancha. Realmente, ellas aportan los nutrientes requeridos para una buena alimentación, fundamentalmente las proteínas. Por esto es recomendable ingerirlas tres veces a la semana.
Hay cantidad de legumbres secas fácilmente localizables en cualquier establecimiento. Se destacan como las más consumidas las siguientes:
Del Valle, Numiralda. (2021). Legumbres. Recuperado el 22 de febrero del 2024, de Faqs.Zone: https://faqs.zone/legumbres/
