Lentejas

Ricas en proteínas, minerales, fibras y vitaminas, las lentejas son un alimento indispensable para el cumplimiento de una dieta sana y balanceada. Combinan con pescados, carnes, hortalizas y cítricos. Pero además de eso, son fáciles de cosechar, se conservan muy bien en congelación y son bastante económicas.

• Información nutricional por cada 100 gramos de lentejas: calorías: 351 kcal, proteínas: 23,8 g, grasas: 1,8 g, hidratos de carbono: 54 g, fibra: 11,7 g, hierro: 7,1 g, magnesio: 78 g, zinc: 3,1 g, potasio: 737 g, fósforo: 240 g

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas son legumbres ricas en proteínas y bajas en calorías. Provienen de una planta herbácea anual nativa de Asia Occidental, cuyo nombre científico es Lens culinaris. El consumo de esta especie, nativa de Asia Occidental, pudiera remontarse a 9.000-13.000 años atrás y, con el tiempo, se fue convirtiendo en uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea.

De Irak se extendió a Bulgaria y a Grecia. Luego fue llevada a Europa y, desde allí, se difundió a decenas de países de América, gracias a la colonización europea. Actualmente, los principales productores de lentejas son Canadá, India, China, Turquía y Estados Unidos, entre otros. Por lo general, se cultivan en regiones tropicales y subtropicales, con suelos arcillosos o arenosos, y se cosechan entre los meses de junio y julio.

Hay quienes aseguran que la palabra lenteja pudiera estar relacionada a la forma cóncava de las semillas, que se asemeja a la silueta de las lentillas.

¿Cuáles sus características?

Las lentejas crecen en vainas que albergan una o dos semillas. Pertenecen a la familia de las Fabaceae o Papilonaceae. Se estima que hay dos tipos de semillas, de acuerdo al tamaño del fruto. Las grandes miden de 7 a 8 mm, pues provienen de frutos de 15 a 20 mm. Las pequeñas, por su parte, proceden de un fruto que crece de 7 a 15 mm, son más aplanadas, y desarrollan un diámetro de 3 a 7 mm.

Entre las múltiples variedades de lentejas que existen, se pueden encontrar granos o semillas redondeadas de color azul, rojo, pardo o verde. Representan las únicas legumbres que no deben someterse a remojo antes de ser cocinadas. Y aunque son idóneas para la elaboración de guisos, también aportan un exquisito sabor a las ensaladas.

¿De dónde salen?

Una especie de hierba anual, que mide de 40 a 75 centímetros, es la “madre” de las lentejas. Sus tallos delgados y casi erectos, se desarrollan hacia arriba y tienen una forma cuadrada, que se evidencia al hacer cortes transversales. De ellos brotan verdes hojas, compuestas de 5 a 16 foliolos, que crecen alternas.

En las “axilas”, entre el tallo y la hoja, surgen flores azules, rosadas, moradas o blancas, agrupadas en racimos de hasta siete unidades, y terminadas en zarcillos. Los frutos, en tanto, se componen de una vaina de 6 a 20 mm de largo, que albergan de dos a tres semillas aptas para el consumo. 

¿Qué tipos de lentejas hay?

Aunque las más cultivadas son las amarillas y las de color castaño, hay diversos tipos de lentejas que se clasifican, básicamente, por el color de la semilla. Las hay azules, procedentes de zonas volcánicas, naranjas, provenientes de Oriente Medio, y pardinas, de origen hindú. Entre las variedades más populares se pueden mencionar:

• Rubia castellana. Se le suele llamar lentejón. Es redonda, grande, con un sabor muy sutil y de color amarillo pardo. Para elaborar guisos y estofados es una excelente alternativa, pero tiende a causar flatulencias. No obstante, se recomienda cocinar con orégano, laurel o anís, a fin de evitar este tipo de reacciones orgánicas. Un dato a considerar es que, por su alto nivel de fibra, requiere de una cocción prolongada.
• Verdina. Los condimentos o especias picantes le van muy bien a este tipo de lentejas que destaca por su pequeño tamaño, su piel fina, su textura cremosa, su tono verde amarillento y sus manchas oscuras. En solo 30 minutos se pueden elaborar con ellas suculentos estofados, guisos u horneados.
• Pardina. Los amantes de las ensaladas pueden incorporar esta variedad de lentejas a sus recetas. Es pequeña, oscura, tierna y con un matiz especiado que seduce paladares. Para pastas y lasañas también resulta una muy buena opción, y lo mejor que tiene, es que conserva su sabor en frío, se digiere mucho más fácil y es menos flatulenta.
• Lenteja de puy. Quizás una de las más distintivas por su color verde azulado. Proveniente de la ciudad francesa Le Puy, es una semilla pequeña, de textura fina y un sabor ligeramente picante. Aderezadas con finas hiervas, funcionan muy bien para la preparación de sopas, potajes y otros platos de cuchara.
• Negra o beluga. No necesita remojo, es diminuta, de forma redondeada y color negro. Su textura es fina y su sabor un tanto más sofisticado. De allí que tiende a utilizase para la elaboración de ensaladas y guarniciones. Se cocina en 20 minutos.
• Coral. Esta variedad se cocina y deshace sumamente rápido porque viene pelada. Gracias a esta propiedad, es ideal para personas mayores, con problemas digestivos y niños. Es de tamaño pequeño, ostenta un lindo color salmón y es muy demandada en la India, donde se le suele llamar masur dal. Por su dulce sabor casa muy bien con curry.

¿Para qué sirven?

La utilidad de las lentejas en la gastronomía es indiscutible. Además de ser un producto económico y rendidor, es bajo en calorías, y rico en proteínas. Como se ha dicho antes, se cocinan rápidamente, y se adaptan muy bien a elaboraciones frías o calientes.

Con lentejas se pueden preparar sopas, estofados, guisos, croquetas, salsas, hamburguesas, albóndigas y otras tantas recetas. Por su consistencia suave y su capacidad para absorber los líquidos y los sabores, se le han dado usos muy diversos en la cocina.

Por otro lado, las lentejas son consideradas un emoliente natural que protege la piel o las mucosas. Con ella se elaboran pastas utilizadas para el tratamiento de úlceras cutáneas y otras afecciones similares. La planta, como tal, es aprovechada en algunos lugares para la alimentación del ganado.

¿Qué propiedades tienen?

Hidratos de carbono, fibra, hierro y proteínas vegetales son algunos de los nutrientes presentes en las lentejas. Combinadas con cereales como el arroz, brindan proteínas de un alto valor biológico, casi comparable con aquellas de origen animal. Como si fuera poco, son fuente de minerales esenciales como fósforo, magnesio, potasio, selenio, calcio y zinc, y vitaminas del grupo B. Entre ellas la vitamina B3 que, junto a la tianina, piridoxina y riboflavina, ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.

¿Qué beneficios tienen?

Las lentejas son consideradas un alimento funcional, por su variedad de nutrientes. Sus vitaminas y minerales tienen efectos benéficos para la salud. En esencia, son un producto proteico, pero a la vez ligero y bajo en calorías, capaz de contribuir en el funcionamiento de diversos órganos, y el tratamiento de diferentes enfermedades. Por ejemplo:

• Mejoran el funcionamiento del riñón, ejerciendo un suave efecto diurético que combate la retención de líquidos. Esto se debe a su alta proporción de potasio y su baja concentración de sodio. Además, actúan como remineralizantes.
• Previenen las enfermedades cardiovasculares por su elevado contenido de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. La presencia de antioxidantes también previene las obstrucciones de las arterias y, por ende, promueve el buen funcionamiento del corazón.
• Disminuyen el riesgo de diabetes porque controlan los índices de glucosa en la sangre.
• La fibra que poseen, regula el tránsito intestinal, reduciendo el riesgo de estreñimiento.
• Protegen la piel de las radiaciones solares y retrasan el envejecimiento prematuro, por la acción de vitamina A, minerales antioxidantes y corotenoides presentes en estas semillas.
• Aportan hierro, por lo que actúan como un agente “defensor” frente a la anemia. Acompañas de otros alimentos o productos que contengan vitamina C, resultan ser más efectivas. Para las mujeres en estado de gestación son un buen complemento.
• Regulan el sistema inmune gracias al selenio y el zinc.
• Calman las dolencias musculares, las afecciones óseas como la osteoporosis y los calambres.
• Son buenas para la salud de las uñas, la piel y el cabello.
• Contrarrestan la pérdida de memoria y favorecen la concentración, resultando esenciales para la alimentación de los niños en edad escolar y personas con afecciones degenerativas.

¿Cómo se cocinan las lentejas?

A diferencia de otras legumbres, el tiempo de cocción de las lentejas es más corto. Dependiendo de la variedad, pueden estar listas en solo 30 minutos. Lo mejor que tienen, es que admiten varias elaboraciones, adaptadas a las tradiciones de cada pueblo y al recetario de cada cocinero.

Con verduras, chorizo, morcillas o tocino, en cremas, con pollo, sofritas con harina y tomate rallado, a la riojana… las lentejas pueden convertirse en “manjar de dioses” si se toman en cuenta ciertas consideraciones:

• Prestar atención a la elección de las semillas, especialmente si son compradas a granel. En este caso conviene limpiar, eliminar cualquier rastro de residuos y lavar con abundante agua para eliminar cualquier rastro de polvo.
• Evitar los recipientes de hierro o aluminio, para no alterar el sabor de las lentejas.
• Usar la cantidad de agua adecuada. Se aconseja utilizar cuatro veces más de agua que la ración de lentejas a cocinar.
• Extraer la espuma que se produce durante la cocción.
• Vigilar los tiempos de cocción y la intensidad del fuego. Al inicio pueden cocinarse a fuego fuerte, pero cuando el agua hierva, se debe bajar la temperatura a la mitad, para mantener un hervor suave. Según la variedad, pueden demorar entre 30 y 60 minutos en la estufa.
• Unas buenas lentejas deben tener una apariencia cremosa. De lo contrario, pudo haber exceso de líquidos. Un truco para remediarlo, es licuar una porción de granos y verduras, que luego volverán a añadirse a la preparación para cocinar un rato más, a fuego medio-suave.
• Recordar que el sofrito es la base de su sabor. Se sugiere emplear verduras frescas como puerro, patata, zanahorias, boniatos, cebolla y tomate. El ajo tampoco puede faltar y, quien prefiera, puede añadir chorizo, chistorra, jamón, tocino o morcilla, y unas hojitas de laurel.

¿Engordan?

Por sí solas las lentejas no engordan. Al contrario. Incluidas en un menú sano y balanceado, estas legumbres fomentan la pérdida de peso. Un punto a favor, es que contienen pocas calorías y ayudan a saciar el apetito. A juicio de los especialistas, las lentejas aportan un adecuado equilibrio de proteínas y carbohidratos, aportan bajas concentraciones de grasa y ofrecen la posibilidad de crear decenas de platillos nutritivos para personas de diferentes edades y con diferentes necesidades.

A los deportistas, los vegetarianos, los chicos y los ancianos les va muy bien la ingesta de este producto, para el buen funcionamiento de sus sistemas orgánicos. En cualquier caso, se recomienda no caer en exageraciones, ni abusar del uso de materias grasas durante la cocción.

¿Qué contraindicaciones tienen?

Su consumo en crudo está claramente contraindicado. Aunque son muy sanas, se recomienda una ingesta moderada en pacientes diagnosticados con altos niveles de ácido úrico, hipertiroidismo, gota o cálculos renales.