Lentejas

Proceden de la planta conocida como Lens culinaris
Lentejas » Qué son, características, tipos, beneficios ¿Engordan?

Ricas en proteínas, minerales, fibras y vitaminas, las lentejas son un alimento indispensable para el cumplimiento de una dieta sana y balanceada. Combinan con pescados, carnes, hortalizas y cítricos. Pero además de eso, son fáciles de cosechar, se conservan muy bien en congelación y son bastante económicas.

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas son legumbres ricas en proteínas y bajas en calorías. Provienen de una planta herbácea anual nativa de Asia Occidental, cuyo nombre científico es Lens culinaris. El consumo de esta especie, nativa de Asia Occidental, pudiera remontarse a 9.000-13.000 años atrás y, con el tiempo, se fue convirtiendo en uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea.

De Irak se extendió a Bulgaria y a Grecia. Luego fue llevada a Europa y, desde allí, se difundió a decenas de países de América, gracias a la colonización europea. Actualmente, los principales productores de lentejas son Canadá, India, China, Turquía y Estados Unidos, entre otros. Por lo general, se cultivan en regiones tropicales y subtropicales, con suelos arcillosos o arenosos, y se cosechan entre los meses de junio y julio.

Hay quienes aseguran que la palabra lenteja pudiera estar relacionada a la forma cóncava de las semillas, que se asemeja a la silueta de las lentillas.

¿Cuáles sus características?

Las lentejas crecen en vainas que albergan una o dos semillas. Pertenecen a la familia de las Fabaceae o Papilonaceae. Se estima que hay dos tipos de semillas, de acuerdo al tamaño del fruto. Las grandes miden de 7 a 8 mm, pues provienen de frutos de 15 a 20 mm. Las pequeñas, por su parte, proceden de un fruto que crece de 7 a 15 mm, son más aplanadas, y desarrollan un diámetro de 3 a 7 mm.

Entre las múltiples variedades de lentejas que existen, se pueden encontrar granos o semillas redondeadas de color azul, rojo, pardo o verde. Representan las únicas legumbres que no deben someterse a remojo antes de ser cocinadas. Y aunque son idóneas para la elaboración de guisos, también aportan un exquisito sabor a las ensaladas.

¿De dónde salen?

Una especie de hierba anual, que mide de 40 a 75 centímetros, es la “madre” de las lentejas. Sus tallos delgados y casi erectos, se desarrollan hacia arriba y tienen una forma cuadrada, que se evidencia al hacer cortes transversales. De ellos brotan verdes hojas, compuestas de 5 a 16 foliolos, que crecen alternas.

En las “axilas”, entre el tallo y la hoja, surgen flores azules, rosadas, moradas o blancas, agrupadas en racimos de hasta siete unidades, y terminadas en zarcillos. Los frutos, en tanto, se componen de una vaina de 6 a 20 mm de largo, que albergan de dos a tres semillas aptas para el consumo. 

¿Qué tipos de lentejas hay?

Aunque las más cultivadas son las amarillas y las de color castaño, hay diversos tipos de lentejas que se clasifican, básicamente, por el color de la semilla. Las hay azules, procedentes de zonas volcánicas, naranjas, provenientes de Oriente Medio, y pardinas, de origen hindú. Entre las variedades más populares se pueden mencionar:

¿Para qué sirven?

La utilidad de las lentejas en la gastronomía es indiscutible. Además de ser un producto económico y rendidor, es bajo en calorías, y rico en proteínas. Como se ha dicho antes, se cocinan rápidamente, y se adaptan muy bien a elaboraciones frías o calientes.

Con lentejas se pueden preparar sopas, estofados, guisos, croquetas, salsas, hamburguesas, albóndigas y otras tantas recetas. Por su consistencia suave y su capacidad para absorber los líquidos y los sabores, se le han dado usos muy diversos en la cocina.

Por otro lado, las lentejas son consideradas un emoliente natural que protege la piel o las mucosas. Con ella se elaboran pastas utilizadas para el tratamiento de úlceras cutáneas y otras afecciones similares. La planta, como tal, es aprovechada en algunos lugares para la alimentación del ganado.

¿Qué propiedades tienen?

Hidratos de carbono, fibra, hierro y proteínas vegetales son algunos de los nutrientes presentes en las lentejas. Combinadas con cereales como el arroz, brindan proteínas de un alto valor biológico, casi comparable con aquellas de origen animal. Como si fuera poco, son fuente de minerales esenciales como fósforo, magnesio, potasio, selenio, calcio y zinc, y vitaminas del grupo B. Entre ellas la vitamina B3 que, junto a la tianina, piridoxina y riboflavina, ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.

¿Qué beneficios tienen?

Las lentejas son consideradas un alimento funcional, por su variedad de nutrientes. Sus vitaminas y minerales tienen efectos benéficos para la salud. En esencia, son un producto proteico, pero a la vez ligero y bajo en calorías, capaz de contribuir en el funcionamiento de diversos órganos, y el tratamiento de diferentes enfermedades. Por ejemplo:

¿Cómo se cocinan las lentejas?

A diferencia de otras legumbres, el tiempo de cocción de las lentejas es más corto. Dependiendo de la variedad, pueden estar listas en solo 30 minutos. Lo mejor que tienen, es que admiten varias elaboraciones, adaptadas a las tradiciones de cada pueblo y al recetario de cada cocinero.

Con verduras, chorizo, morcillas o tocino, en cremas, con pollo, sofritas con harina y tomate rallado, a la riojana… las lentejas pueden convertirse en “manjar de dioses” si se toman en cuenta ciertas consideraciones:

¿Engordan?

Por sí solas las lentejas no engordan. Al contrario. Incluidas en un menú sano y balanceado, estas legumbres fomentan la pérdida de peso. Un punto a favor, es que contienen pocas calorías y ayudan a saciar el apetito. A juicio de los especialistas, las lentejas aportan un adecuado equilibrio de proteínas y carbohidratos, aportan bajas concentraciones de grasa y ofrecen la posibilidad de crear decenas de platillos nutritivos para personas de diferentes edades y con diferentes necesidades.

A los deportistas, los vegetarianos, los chicos y los ancianos les va muy bien la ingesta de este producto, para el buen funcionamiento de sus sistemas orgánicos. En cualquier caso, se recomienda no caer en exageraciones, ni abusar del uso de materias grasas durante la cocción.

¿Qué contraindicaciones tienen?

Su consumo en crudo está claramente contraindicado. Aunque son muy sanas, se recomienda una ingesta moderada en pacientes diagnosticados con altos niveles de ácido úrico, hipertiroidismo, gota o cálculos renales.

¿Cómo citar este artículo?

Castro, Laura. (2021). Lentejas. Recuperado el 8 de septiembre del 2021, de Faqs.Zone: https://faqs.zone/lentejas/

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