Harina de avena

La harina de avena, ideal para deportistas con alta demanda de energía
Harina de avena

La harina de avena es hoy en día uno de los productos alimenticios de mayor demanda en el mercado. Es fibra pura obtenida del grano de avena descascarillado y procesado, ya sea cocido y arrollado, o simplemente cortado. Contiene grasas saludables, minerales, proteínas, vitaminas y carbohidratos. Aporta nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, al tiempo que previene enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y cáncer. Existen diversas presentaciones, formas de preparación y/o consumo de la harina de avena. Tantas como propiedades y beneficios para la salud.

¿Qué es la harina de avena?

La harina de avena es uno de los alimentos integrales más nutritivos y completos. Rica fuente de proteínas, es elaborada a base de cereal de avena, debidamente descascarillado y procesado.

Los granos de avena, como los de trigo, cebada y arroz, crecen dentro de espigas y están cubiertos de una dura cáscara que debe ser eliminada. Tras el tratamiento, molienda o corte, éstos conservan el salvado, germen y endospermo del cereal natural. Como resultado, la harina de avena es de color más oscuro y aspecto más áspero que las harinas refinadas.

La harina de avena ocupa hoy un lugar importante en la dieta diaria, especialmente de los deportistas. También de quienes desean mantenerse alejados de las enfermedades. Es preferida a otras por sus características, propiedades nutricionales y múltiples beneficios que aporta a la salud. Además, existen varias presentaciones y formas de consumo del producto.

¿Cuáles son sus características?

La harina de avena es fuente natural de fibra, grasas saludables, minerales, proteínas, vitaminas y carbohidratos. Tiene un alto contenido de fibras hidrosolubles, entre ellas betaglucanos, estimuladores naturales del sistema inmune. También se compone de una sustancia alcaloide llamada avenina, que incide positivamente en el sistema nervioso.

Además, la componen grasas poliinsaturadas que-como las fibras-ayudan a regular los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La harina de avena contiene avenantramida y otros fitoquímicos que ejercen funciones antioxidantes y antiinflamatorios. Asimismo, se compone de vitaminas E y B; hidratos de carbono; potasio, magnesio, zinc y cobre, entre otros minerales.

La avena es un cereal libre de gluten, si no está contaminada con otros granos. De allí que es ideal para quienes requieren de un régimen alimenticio libre de la glicoproteína. Es un alimento, pero con extraordinarias propiedades que la hacen tan útil en la ingesta como en su uso tópico. Aplicada como loción, la harina de avena humecta la piel y favorece su elasticidad y brillo.

¿Cuáles son sus propiedades?

Las fibras solubles contenidas en la harina de avena disminuyen el colesterol LDL, llamado también colesterol malo. Mantienen el colesterol HDL en niveles óptimos y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Hacen más lenta la absorción de glucosa en la sangre, manteniendo los niveles de azúcar controlados y previniendo la diabetes.

Igualmente, la harina de avena regula el tránsito intestinal, mejora la digestión y acelera el metabolismo. Contribuye a prevenir o contrarrestar algunos tipos de cáncer, entre ellos el de colon y el de recto.

Es un quemador de grasas natural, esto por la acción conjunta de fibras solubles e insolubles. Tiene un bajo contenido de calorías y menor cantidad de carbohidratos que otras harinas. Ofrece la sensación de saciedad. Y su contenido de vitamina B y potasio le conceden propiedades diuréticas.

Se ha comprobado que reanima el sistema inmunológico, creando respuestas favorables ante la gripe, el resfriado u otros cuadros virales. Es además sedante. Las sustancias alcaloides que componen la harina de avena sirven para tratar el insomnio, estrés o la depresión. Equilibra el sistema nervioso.

¿Qué tipos de harina de avena existen?

La harina de avena es una sola, fabricada a base del cereal. Sin embargo pueden distinguirse al menos cuatro tipos diferentes de acuerdo a su elaboración. La harina de avena integral es quizás la más común. Consta de los típicos copos de avena y otros hechos con granos más pequeños. Estos han sido laminados o cortados con acero. Para ser consumidos deben ser llevados a cocción. 

La harina de avena instantánea es precocida, de granos muy finos y fácil preparación. Resulta de la selección, cocción y arrollado de los granos de avena. Disuelta en agua o leche puede ser consumida como alimento completo. Más puede ser combinada con otros líquidos o alimentos, como zumos, batidos, smoothies, compotas o purés. Y ser ingerida al natural, fría o caliente.

La harina de avena ecológica proviene de explotaciones agrarias en las que están prohibidas las sustancias tóxicas para el tratamiento de los cultivos. Es un alimento libre de fitosanitarios.

Otro tipo es la harina de avena sin gluten, la cual pasa por un proceso riguroso de selección del grano. Aunque la avena es libre de gluten, debe descartarse la contaminación con otros cereales que puedan desencadenar intolerancia.

¿Para qué sirve?

La harina de avena integral es un alimento con una alta carga nutricional. Aporta fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y sodio. También vitaminas E, B1, B2 y B6, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Puede ser ingerida durante el desayuno, sola o acompañando frutas u otros alimentos. Mejora la circulación, el funcionamiento del corazón y el tracto digestivo.

La instantánea es rica en hidratos de carbono (61 gramos por cada 100 de harina). Preferida por los deportistas con una alta demanda de energía para su rendimiento. Es ideal para preparar alimentos de niños, adultos mayores, enfermos y otras personas con dificultad para masticar. Su grano es fino y se disuelve fácilmente en líquidos y otros alimentos.

En general, la harina de avena sirve para preparar batidos, helados, yogures, cocinar, espesar salsas, aderezar, preparar panes, postres y otros horneados. En el caso de la harina sin gluten, constituye una verdadera alternativa para la alimentación de personas con enfermedad celíaca.

¿Qué productos llevan harina de avena?

Por su gran versatilidad, la harina de avena está presente en muchos de los productos que se consumen a diario. Es un ingrediente básico en la elaboración de harinas para bollería, dulces, chocolates e inclusive café. Ya se habrá escuchado hablar del pan de avena, el muffins de avena y plátano, los bizcochos y las magdalenas. También de las pizzas con harina de avena y vegetales.

Está integrada en margarinas, helados de leche y yogures, entre otros derivados lácteos ¿La razón? Es un estabilizante de grasas. Además es dietética y diurética. La harina de avena se comercializa en forma de galletas, barras energéticas y cereal, acompañada de otros cereales, generalmente endulzados con miel.

Un producto elaborado a base de avena es la granola consumida en los desayunos. Copos de avena mezclados con miel, nueces y otros frutos secos constituyen una verdadera delicia al paladar, proporcionan energía y regulan el colesterol en la sangre.

¿Cómo hacer harina de avena?

El grano de avena, como se obtiene de las espigas de la planta, no está apto para el consumo humano. La cáscara que lo recubre debe ser eliminada, y tiene otros usos en el mercado. Una vez descascarillado, es seleccionado y expuesto al vapor para eliminar impurezas, activar e inactivar ciertas enzimas.

Finalmente es tostado, cortado o molido. De ambas formas conserva sus propiedades nutricionales. El proceso de tostado reduce la humedad del grano de avena, permitiendo su almacenamiento por períodos prolongados.

A partir de los copos de avena tradicionales, puede elaborarse en casa una harina de avena similar a la instantánea. Basta con utilizar una licuadora, procesador de alimentos o molinillo de café, graduar las velocidades e ir agregando la avena en pequeñas cantidades. Esta harina de avena casera puede ser empleada en bebidas, comidas y elaboración de dulces.

¿Qué beneficios tiene?

La harina de avena es un alimento de origen vegetal, básico, nutritivo y de fácil consumo. Es además económico. Su precio está por debajo del de otros productos con similares características. Su agradable sabor, color, textura, olor y riqueza nutricional, se suman a los múltiples beneficios que trae a la salud del individuo.

Funciona como antihipertensivo natural, absorbe los excesos de colesterol en el organismo, evitando las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Mejora el estado corporal y rendimiento físico, sacia, suprime el apetito, al tiempo que se transforma en fuente de energía. Disminuye el riesgo de obesidad.

Ralentiza la absorción de azúcar y hace más lenta la digestión, creando menor resistencia a la insulina, reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2. La harina de avena de granos enteros o laminados es indicada para prevenir el cáncer colorrectal y otros tipos de enfermedades relacionadas con el aparato digestivo. El beneficio está en las fibras y su acción sobre el tracto digestivo.

Es antiinflamatoria y antioxidante. Alivia la resequedad e irritación de la piel, estabiliza el pH, protege y humecta, razón por la que además de ser ingerida es recomendado su uso tópico.

¿De qué sabores hay?

La harina de avena tiene variadas presentaciones, de sabores dulce y salado. La primera es ideal para agradar el paladar de quienes deben consumir harina de avena en grandes cantidades y de forma continua. Además facilita su uso en la elaboración de otras bebidas, comidas y postres, a los que agrega un natural dulzor. La hay clásica, micronizada y ecológica.

La harina de avena salada es un alimento completo. Permite sustituir ingredientes que no aportan bienestar al organismo. Contribuye al fortalecimiento de músculos y el control de las grasas. En otras palabras, es un alimento pro fitness. Es sugerida en la dieta de todo deportista.

En el mercado pueden conseguirse presentaciones de harina de avena sabor a vainilla, chocolate, fresa e inclusive, sabor a galletas María. Todas conservan la esencia y nutrientes (fibras, minerales, vitaminas y oligoelementos) del grano de avena original.

¿Dónde se puede comprar la harina de avena?

La avena o harina de avena es un producto común. Se comercializa en presentaciones que van desde los 250 gramos hasta 1 kg. Y puede adquirirse en cualquier supermercado y tienda que expenda alimentos y/o complementos nutritivos.

También puede ser adquirida vía online. A través de la página web de las empresas fabricantes o de grandes tiendas que colocan a disposición la herramienta digital.

Para acertar en la compra solo debe velarse porque en la etiqueta aparezcan reflejadas sus características y propiedades. Debe contener proporciones deseables de fibras, vitaminas, omega 6, minerales, carbohidratos y aminoácidos esenciales para el organismo.

¿Cómo citar este artículo?

Castro, Laura. (2019). Harina de avena. Recuperado el 8 de septiembre del 2021, de Faqs.Zone: https://faqs.zone/harina-de-avena/

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