¿Qué es la fibra alimentaria?
Se le llama fibra alimentaria a la parte de los vegetales que se come, y que no se digiere. Es decir, cuando nos alimentamos de ella nuestro intestino no la absorbe, sino que se fermenta. Hay una resistencia en la digestión.
Se trata de un compuesto natural integrado por extractos análogos, oligosacáridos, polisacáridos y lignina. La sustancia carece de nutrientes, pero tiene un papel fundamental en acciones de nuestra fisiología.
¿Cuáles son sus características?
- Solo se consigue en las plantas y derivados vegetales.
- La falta de ciertas enzimas hace que sea imposible digerirse o absorberse. Sin embargo, gracias a ciertos microbios intestinales se fermenta.
- Es un polisacárido sin almidón (no amiláceos).
- Su contenido químico es diverso. Molecularmente compleja.
- Absorbe y retiene agua en gran cantidad.
- La mayoría de la fibra alimentaria contiene celulosa, sustancias pépticas, hemicelulosa, inulina, almidones resistentes, mucílagos, goma, combinaciones no carbohidratadas, iones de potasio, taninos o suberina.
¿Cuál es el origen de la fibra alimentaria?
Se origina de los vegetales o plantas. Es decir, se obtiene de manera natural. Frutas, legumbres, hortalizas y cereales contienen fibra alimentaria. Su importancia para el organismo ha hecho que también se añada químicamente a ciertos productos alimenticios industriales. Igualmente, se puede obtener en suplementos o capsulas.
¿Cuál es su función?
- La fibra alimentaria no es nutritiva. Sin embargo, interviene en diversos procesos que se desarrollan en el organismo. Uno de ellos es controlar la glucemia. Es por ello que a quienes padecen de diabetes se les recomienda su ingesta.
- Cuando se consume se eleva el volumen de la comida ingerida. Es por ello que genera una rápida sensación de saciedad. Esto es importante para evitar que se coma demasiado. En los regímenes de adelgazamiento es una gran aliada.
- Como no se digiere, al consumirla se mantiene en el intestino y allí junto a otros componentes y bacterias, ayuda a procesar otro tipo de alimentos. También absorbe sustancias nutritivas y con su presencia se equilibra y regula la función intestinal.
- Aporta firmeza a las heces, y hace que las evacuaciones sean más regulares y sanas.
- Impide que el cuerpo absorba en gran cantidad el colesterol y el azúcar.
- Baja el pH en el colon. Esta acción previene la aparición de pólipos.
- En general, mejora de manera importante la salud de nuestro sistema intestinal. Esto ocurre especialmente, porque hace que aumente la flora bacteriana del colon, necesaria para su correcto funcionamiento.
¿Qué tipos de fibra alimentaria existen?
La fibra alimentaria se cataloga en dos grupos de acuerdo a su solubilidad. Por tanto, los dos tipos son:
- Insoluble: En esta categoría se hallan aquellas que casi no absorben el agua y no elevan su volumen. Están compuestas químicamente por almidones resistentes, celulosa, lignina y hemicelulosa. Además de no descomponerse, casi no se fermentan. Por ello, casi pasan intactas por nuestro sistema. Su acción es barrer a su paso desechos que se pegan en las paredes intestinales. Es un limpiador natural. Ayudan a ir al baño. Algunos alimentos que la contienen son los cereales, los granos enteros y el salvado de trigo.
- Soluble: Las de este tipo si retienen gran cantidad de agua e incluso forman una especie de gelatina viscosa. Están integradas por sustancias como los fructooligosacáridos, inulina, gomas y pectinas. Se fermentan casi por entero, lo que genera gases, incrementa la cantidad de heces y las hace menos consistentes. Entre sus otros efectos, provoca que sea más lenta la absorción (y baja la cuantía) de azúcar y grasas. Esta clase de fibra reina en las legumbres, la cebada, la avena y ciertas frutas.
¿Qué propiedades tiene?
- Genera la sensación de estar saciado de manera más rápida al comer.
- Cuando se vuelve viscosa atrapa sustancias nutritivas que se dispersan en el estómago.
- Disminuye el nivel de glucosa.
- Acelera el tránsito intestinal. Aumentan las deposiciones. Es un laxante natural.
- Hace que el colon sufra menos presión al defecar. Igualmente hace que se relaje el abdomen.
- Baja los índices de colesterol.
- Un menú que incluye la fibra alimentaria previene varias enfermedades.
¿Qué alimentos contienen fibra alimentaria?
Básicamente son tres los tipos de alimentos que son fuente amplia de fibra. Estos son las frutas, los granos integrales y las verduras. Unas poseen más que otras. También muchos productos alimenticios industriales poseen fibra añadida. Para saber la cantidad basta con leer cuidadosamente la etiqueta. Los que se presentan como integrales poseen más concentración que los refinados. Sin embargo, siempre será mejor optar por lo natural.
Entre las frutas con mayor nivel de esta sustancia están la manzana, kiwi, plátano, pera, melocotón, baya, ciruela, higo y mandarina. Para aprovecharlas lo ideal es consumirla entera.
Entre las verduras se destaca la lechuga, zanahoria, espinaca, acelga, remolacha, espárrago, nabo, champiñón, calabaza, alcachofa, patata, batata, brócoli y judía verde.
Legumbres como frijol negro, chícharo, frijol colorado, lenteja, garbanzo y haba son parte de la lista.
De los cereales sobresalen la avena, farina, quínoa, arroz integral, salvado y trigo integral. Otros que la poseen son las semillas de girasol, pistachos, nueces y almendras.
¿Qué beneficios tiene la fibra alimentaria?
- La ingesta regular de fibra alimentaria ayuda a evitar problemas estomacales como el estreñimiento. Este mal se evita si además se combina con tomar más agua a diario.
- Protege al colon de diversas dolencias incluida el cáncer. Ejerce una acción protectora que inhibe que proliferen y crezcan células cancerígenas intestinales. Provee de energía el sistema.
- Evita sufrir por las hemorroides.
- Previene la aparición de patologías colonoscópicas como la formación de sacos en la mucosa (diverticulosis)
- Ayuda a disminuir de peso y previene la obesidad. Su efecto de llenura estomacal, al retener agua hace que se consuma mucho menos comida y la persona se sienta llena por más tiempo. Además, no posee muchas calorías, por lo que no se contraindica en dietas para adelgazar, sino al contrario.
- El llamado colesterol malo se ve reducido, lo regula o controla. Esto ocurre porque lo absorbe y provoca que gran parte se elimine al defecar. Esto previene enfermedades relacionadas como las cardiovasculares. Existen estudios que hablan de una baja de hasta 5% si se consumen de unos 10 gramos de fibra al día.
- La glucosa también es absorbida para luego ser evacuada. Al regular de esta forma los azúcares, hay más regulación de la glucemia. Esto es fundamental para evitar la diabetes y favorecer a quienes la padecen.
¿Qué contraindicaciones tiene?
Institutos internacionales de nutrición recomiendan que los adultos consuman entre unos 20 a 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, si no hay una costumbre o se es irregular, hay que ir poco a poco.
Una ingesta exagerada de este componente puede ocasionar malestares estomacales como gases e hinchazón. Incluso, provocar diarreas y dolor en el abdomen. Si se come mucho y no se toma suficiente agua, podría surgir una obstrucción en el intestino.
Si se añade en exceso a la dieta, podría interrumpirse la absorción de algunos minerales fundamentales, como zinc, calcio, cobre o hierro.
No aconsejan un consumo mayor a quienes sufren de gastritis u otros males estomacales, pues desmejora la digestión.
Algunas enzimas del páncreas se desactivan tras la presencia extrema del compuesto natural. Esto afecta la digestión normal de grasas, carbohidratos y proteínas.
Ejemplos
Añadir al menú diario la fibra alimentaria es sencillo y beneficioso. Por ejemplo, una forma de hacerlo es sustituir las harinas blancas por las integrales o de grano grueso. Los panes integrales, de salvado o con cereales añadidos son fuente rica y saludable. Igualmente, el arroz integral la contiene mejor. Otra manera es ingerir frutas enteras en vez de los zumos, pues al licuarse la pierden. Una botana deliciosa y que gusta a casi todos son las palomitas de maíz. Estas poseen una alta cantidad. Si es amante de las pastas, es bueno incluir también la versión de trigo integral.
