Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son grasas buenas, inciden positivamente en el desarrollo y bienestar del cuerpo humano. Se extraen de las plantas y sus frutos. Nutren, aportan energía, sirven de transporte a las vitaminas y potencian la acción benéfica de otras sustancias. Entre los nutrientes con un alto porcentaje de grasas saludables están: aceite de oliva, almendras y avellanas.
Las grasas monoinsaturadas son nutrientes como los carbohidratos y las vitaminas. Químicamente se definen por ser moléculas grasas con un enlace doble de carbono. Se clasifican dentro de las grasas insaturadas, consideradas sanas.
Su ingesta moderada aporta múltiples beneficios a la salud. Provienen de las plantas y son consumidas en estado puro, o ligeramente procesadas. Al natural, tienen forma líquida.
Cumplen una función energética, aportan al cuerpo humano el doble de calorías que otros nutrientes. Contribuyen a la asimilación de vitaminas A, D, E y K y otras sustancias liposolubles. Aportan ácidos grasos necesarios para el organismo. Y hacen más apetecibles los alimentos, agradan al paladar.
El ácido oleico, grasa monoinsaturada común en la dieta humana, se asocia a la reducción de las lipoproteínas de baja densidad, entre ellas el colesterol malo (LDL). Disminuye los triglicéridos en la sangre. Es hipontesor, controla la presión arterial y previene el desarrollo de enfermedades relacionadas con las arterias. Reduce la resistencia a la insulina y disminuye el riesgo de sufrir artritis reumatoide y otros males de origen inflamatorio. Favorece el desarrollo de los linfocitos y aumenta la activación de los mismos.
Las grasas monoinsaturadas están formadas por ácidos grasos de cadena carbonada. Entre ellos destaca el ácido oleico, existente en casi todas las grasas naturales e ingrediente primario del aceite de oliva.
El ácido oleico, como otros ácidos grasos de la serie Omega 9, ayuda al funcionamiento de las células. Su efecto biológico es mediado por la interacción con ácidos grasos poliinsaturados, pertenecientes a las series Omega 3 y Omega 6. Es decir, tiene efectos beneficiosos complementarios a los producidos por las grasas poliinsaturadas. Actúa en la concentración del colesterol bueno, controla la tensión arterial y mejora la respuesta a la insulina, previene el síndrome metabólico.
Otros ácidos grasos monoinsaturados precursores del Omega 9 son el ácido eicosenoico, ácido eicosatrienoico, ácido erúcico y ácido nervónico. El ácido erúcico es conocido por ser uno de los componentes del aceite de Lorenzo, utilizado en el control de la adrenoleucodistrofia, padecimiento del sistema nervioso. Es abundante en la mostaza y la canola.
Las grasas monoinsaturadas se hallan mayormente en aceites, frutos y semillas de origen vegetal. En el aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de girasol alto oleico, aceite de canola y aceite de argán, fuentes prominentes de ácido oleico. El aceite de oliva, por ejemplo, está constituido en un 87,1% del ácido graso monoinsaturado, su consumo regular ofrece grandes beneficios a la salud. Otros aceites naturales contienen este tipo de grasas en menor porcentaje, entre ellos los aceites de cacahuete, maíz, soja y girasol.
Frutos igualmente ricos en grasas con un único doble enlace, son los frutos secos: avellanas, pistachos, almendras, anacardos y nueces. Están compuestos en más del 30% por ácido oleico y otras grasas insaturadas.
El aguacate también pertenece al grupo de las frutas oleaginosas, contiene 15% de ácidos grasos monoinsaturados. Un porcentaje similar presentan las semillas de girasol. Inclusive el aceite de hígado de bacalao, de origen animal, compuesto en más del 18% por ácido oleico.
Ingerir grasas con un único doble enlace dentro de una dieta balanceada es saludable para el cuerpo. Mejora la respuesta inmune. Los aceites vegetales contienen esteroles y estanoles, extractos naturales que bloquean la absorción de colesterol. Mantienen bajos los niveles de colesterol malo.
Sustentan las células del organismo. Aportan vitamina E, vitamina liposoluble que neutraliza los radicales libres. Protegen de la oxidación a las membranas celulares, especialmente a las del sistema nervioso, sistema cardiovascular y sistema muscular. Optimizan además la respuesta a la insulina y ayudan a controlar el nivel de glucosa en la sangre.
Excesos de grasas monoinsaturadas en la dieta, aunque en menor medida que las grasas saturadas o trans, pueden causar daños a la salud. Por lo general aparecen en los alimentos combinadas con otros tipos de grasas y sustancias que restan sus acciones favorables.
El cúmulo de calorías eleva el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, cardiovasculares y afecciones del sistema nervioso, Alzheimer, Parkinson y Esclerosis múltiple, entre otras. Los aceites vegetales deben ser consumidos con moderación.
No hay colesterol en los alimentos derivados de las plantas, si suficientes calorías como para contribuir a elevar el peso corporal. La grasa en desproporción crea condiciones desfavorables para el funcionamiento del organismo.
Ambas grasas son de tipo insaturadas, buenas. Se diferencian en principio por el número de dobles enlaces en sus átomos. Las grasas monoinsaturadas están constituidas por un único doble enlace. Se derivan de las plantas, frutos y semillas, y muy sucintamente de animales. Están formadas por ácidos grasos de tipo Omega 9, no clasificados como ácidos grasos esenciales, porque pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Sin embargo, de su interacción con otros ácidos grasos y sustancias, se desprenden importantes actividades orgánicas.
Las grasas poliinsaturadas se caracterizan por dos o más dobles enlaces en sus estructuras. Se consiguen tanto en las plantas como en los animales, principalmente en los peces azules. Los ácidos grasos en las grasas poliinsaturadas, de tipo Omega 3 y Omega 6, son esenciales. No son sintetizados por el organismo y se adquieren sólo a través de la alimentación.
Todas las grasas, incluyendo las monoinsaturadas, contienen nueve calorías por gramo. Crudas o al fuego tienen el mismo valor calórico. Ingeridas en exceso engordan, puesto que las calorías no quemadas durante el día se acumulan directamente en el tejido adiposo. Es importante consumir los aceites vegetales en una dieta equilibrada, que no exceda las 2000 o 2500 calorías.
Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, evita el aumento de grasas inútiles en glúteos, abdomen y otras partes del cuerpo. Aporta ácidos grasos más saludables, antioxidantes naturales y vitamina E, de provecho para los diferentes sistemas.
El consumo total de grasas no debe exceder el 30% de las calorías diarias. Si se trata de una dieta de 2000 calorías, lo ideal es que contenga no más de 600 calorías o 66,6 gramos de grasa, mayormente insaturadas.
Las grasas monoinsaturadas se hallan generalmente en estado natural, en aceites, frutos y semillas. También en mantequillas y untables hechos a base de estos componentes. La mantequilla de maní (cacahuete), por ejemplo, es rica en ácidos grasos saludables. Su ingesta regular disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, proporciona proteínas y nutrientes esenciales. Está hecha de maní tostado, convertido en puré para untar. Algunas marcas comerciales adicionan azúcares y otros aceites, que aparecen detallados en la etiqueta del producto.
Pueden encontrarse pequeñas dosis en animales. La carne de cerdo o cochino, contiene 6% de grasas monoinsaturadas, 6 gramos de grasa monoinsaturada por cada 100 gramos de carne. Igualmente, el aceite extraído de hígados de bacalao, contiene 18,3% de ácido oleico (Omega 9). Porcentaje que potencia los beneficios del predominante Omega 3. Es un valioso suplemento nutricional.
Castro, Laura. (2021). Grasas monoinsaturadas. Recuperado el 22 de febrero del 2024, de Faqs.Zone: https://faqs.zone/grasas-monoinsaturadas/
