Frutos secos

Se denomina frutos secos a aquellos productos que tienen en su composición natural un contenido de agua menor del 50%. Existe una gran variedad y se les tiende a confundir con las frutas secas, pero éstas no son secas naturalmente, sino que se someten a un proceso de secado o deshidratación. Este proceso marca la diferencia entre ambos comestibles. Las frutas proclives a ser secadas son la piña, el mango, las uvas pasas, la papaya, los dátiles, el coco…

• Los frutos secos son ricos en fibra, proteína y en ácidos grasos insaturados, por lo que son una gran fuente de energía.

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos provienen de árboles frutales y, generalmente, los cubre una concha relativamente dura. La porción utilizable o comestible es la semilla. Aporta grasas saludables y vitaminas, en especial las del grupo B, por lo que se recomienda su inclusión en la dieta habitual.

¿Cuáles son sus características?

Los frutos secos presentan características distintivas entre sí. Se pueden encontrar algunos más pulposos y otros de mayor dureza. Igualmente, los hay con mayor o menor cantidad de grasa vegetal. Pero sin duda, tienen una peculiaridad que es común en todos ellos, y es la envoltura que los recubre en su estado natural. Se trata de una cáscara, que puede ser relativamente dura y sólida.

¿Cuáles son las propiedades de los frutos secos?

Las propiedades más significativas o destacables de los frutos secos son:

• Tienen gran contribución vitamínica. Ricas en vitamina B₁, B₃ o folatos. Asimismo son una fuente abundante de vitamina E, de índole anti oxidante.
• En su composición natural tienen menos de un 50 % de agua.
• Tienen minerales como P, K, Ca, Fe y oligoelementos como zinc y selenio.
• Abundantes en fibra. Favorecen el control del apetito y normaliza la circulación intestinal. Se relacionan a la reducción del nivel de colesterol al participar en su absorción en el intestino.
• Ricos en grasa sana. Se les atribuye cualidades cardio saludables al tener una elevada cantidad de oleaginosas mono y poli insaturadas. Destacan el ácido oleico, los linoleicos omega 6 y omega 3, indispensables en el cuerpo.
• Ayudan a mantener niveles altos de hormonas que metabolizan las grasas.
• Proporcionan albúmina vegetal, lo que permite apreciar a los frutos secos como un alimento idóneo, para consumir, de forma moderada, luego de la práctica de ejercicio físico.

¿Cuál es su origen?

Su inicio hay que buscarlo en los comienzos de la agricultura. Hay asomos de la recolección de frutos secos, en la recolección en las primeras poblaciones humanas, hace más de 780.000 años. Se sabe del comienzo de su explotación desde los primeros cultivos fértiles, en las primitivas labranzas del año 3.000 a.C.

Significa que desde hace siglos los seres humanos se han sustentado con estos frutos debido a que los mismos son un aporte de nutrimentos necesarios en la vida. En ellos se encuentran proteínas, minerales, calorías y la fuente energética necesaria para su manutención.

¿Qué tipos de frutos secos existen?

Existe un gran número de frutos secos, entre los que destacan:

• Nueces: Proceden del nogal común. Es uno de los frutos secos más notorios alrededor del mundo. Se consume crudo, tanto en ensaladas como aperitivos.
• Almendras: Es el fruto del almendro, de nombre científico Prunus dulcis. Es manipulado como aperitivo y en los ingredientes para repostería.
• Avellanas: Pueden consumirse crudas o cocidas. De ella se extrae un aceite de intenso sabor. Tiene cuantiosos ventajas para la salud, también son utilizadas como ingrediente de repostería.
• Pistachos: Son de un color verdoso y se emplean en la elaboración de salsas, helados, pasteles y otra recetas.
• Anacardos: Es de los frutos secos menos consumidos al natural. Se suele comer tostado y con mucha azúcar. Es utilizado igualmente en la creación de cosméticos, insecticidas y medicamentos.
• Semillas de girasol: Consideradas como alimento de recreo. Igualmente, se han utilizado a lo largo de la historia en preparaciones de tintes, aceites para el cabello y para la piel.
• Cacahuetes: Aunque no es un fruto seco, sino legumbre, desde un aspecto alimenticio y culinario se considera como tal ya que es casi equivalente en característica y nutriente. Son consumidos, habitualmente, como aperitivo y en cremas por individuos del mundo fitness.

¿Para qué sirven?

Estos frutos son primordialmente de uso alimenticio. Se consumen corrientemente crudos, tostados o fritos. Aparte de su uso en la gastronomía, se emplean en la medicina y la salud. Actualmente son de consumo masivo, incrementándose su cultivo. Esto debido a sus poderes nutricionales y a estudios realizados con resultados favorecedores a la salud.

¿Qué beneficios tienen?

Dentro de sus grandes privilegios se cuentan:

• Su gran cantidad de fibra que previene el estreñimiento. También facilita la disposición de la energía durante más tiempo.
• Favorece el desarrollo cerebral por su compendio de grasas buenas.
• Contribuye a fortificar los huesos favoreciendo el crecimiento.
• Suministra un profundo contenido calórico, unas 500 calorías por cada 1.000 grs., suministrando más energía.
• El maní o nuez de Brasilia tiene elevadas cantidades de zinc, ayudando en el fortalecimiento del medio inmune y optimizando la acción enzimática.
• Su gran contenido en calcio, ayuda en la osteoporosis.
• El pistacho es bueno en el cuidado de la vista ya que impide el menoscabo de la retina por su cantidad de carotenoides como la luteína y la zeaxantina.
• Advierte sobre problemas vasculares por su contenido en ácido Fólico del aminoácido Lisina.
• La ingesta de ciertos frutos secos por un lapso de 20 a 25 días disminuye el nivel de colesterol malo.
• Impide la manifestación de padecimientos intestinales

¿Qué contraindicaciones tienen?

Son pocas las contraindicaciones adjudicadas a los frutos secos. No obstante en ciertos individuos pueden causar alergias alimenticias graves. Por ese motivo se deben consumir con precaución, sino se conoce su efecto sobre el organismo o, verificarlo con un profesional de la salud antes de consumirlos.

De la misma manera, se deben observar ciertas prevenciones como:

• No comer almendras o nueces que no estén completamente maduras, porque pueden contener sustancias tóxicas.
• Debe verificarse, al momento de su compra, que tengan un color y textura normal y sin restos de moho.
• No se deben dar, en granos enteros a chicos menores de 4 años de edad. Se corre el peligro de ahogo y aspiración hasta el pulmón.
• No es recomendable consumirlos con sal. La misma obliga a beber agua en demasía, que sobrecarga los riñones.
• En ciertos casos, pueden provocar efervescencias en el intestino, produciendo gases.
• Si al comer frutos secos se observan reacciones como molestia en el vientre, diarrea, hormigueo en el paladar o la garganta, cambios en la voz y vómito, debe acudirse al médico rápidamente.

¿Engordan?

Con base en revisiones y análisis de ensayos clínicos se reconoce que consumir frutos secos no aumenta de peso. Mucha gente se pregunta ¿Por qué no engordan, si son tan calóricos? La respuesta es que su capacidad de saciar el hambre evita consumir mucha comida.

Asimismo, son frutos calóricos, pero una pequeña porción de almendras es suficiente para contribuir con un buen aporte de energía. Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética y de Estudios de la Obesidad opinan que estos frutos en una dieta habitual no se relacionan con aumento del peso corporal.

¿Cuáles son los mejores frutos secos para adelgazar?

Si deseamos adelgazar, los frutos secos que más nos ayudarán son:

• Nueces: Son quizás los frutos secos que menos engordan y una opción fácil y rápida de absorción para saciar el apetito.
• Almendras: Igual a las nueces, ayudan con gran cantidad de ácidos grasos, hierro y fibra sin necesidad de consumir muchas.
• Pistachos: Su gran ventaja es que logra satisfacer con una pequeña cantidad. Además es fuente excelente de mineral y vitaminas.
• Avellanas: Especiales para personas que gustan comer algo dulzón, sin que engorde.

¿Cuántos frutos secos se deben comer al día?

El empleo de frutos secos es bastante provechoso para la salud, en adultos como en niños mayores a 2 años de edad. Su consumo habitual puede ayudar a desarrollar y conservar el cuerpo saludable y en buen funcionamiento.

No obstante, hay que tener cuidado, ya que una abundancia de estos fruto, muchas veces deriva en una situación adversa. El consumirlos en exceso, puede conllevar a un fracaso en los intentos para adelgazar.

Es por esto, que el total de frutos secos que se puede comer depende, en general, de las necesidades calóricas, por ende debe adaptarse a estas. Si no se está en una dieta para perder peso, sino en cuidar de la alimentación y conservar un peso saludable, lo recomendado son unos 15 a 30 gramos diarios.

Otra forma de examinar o saber cuánto se debe comer al día, es tomando en cuenta las unidades que se consumen. Lo adecuado o habitual es comer entre 4 y 10 unidades al día. Esto obedecerá a la variedad del fruto seco.

Se pueden ingerir hasta 10 unidades diarias de frutos como los anacardos, las almendras y las avellanas. En el caso de la nuez, el número propuesto se reduciría a 4 o 5 unidades.