Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas favorecen el cuidado del corazón y del sistema nervioso central. Tienen además propiedades antiinflamatorias, que permiten prevenir y reducir el dolor. ¿La razón? Actúan directamente sobre los lípidos plasmáticos. Los ácidos grasos tipo Omega 6 reducen los niveles de lipoproteínas LDL y HDL. Mientras que los pertenecientes a la serie Omega 3, disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.
Las grasas no saturadas o insaturadas son nutrientes necesarios para la vida, tanto como las carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Se adquieren con los alimentos. Su función principal es la de aportar energía, al tiempo que ayudan a la absorción de vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles.
Son denominadas grasas buenas, por tener la propiedad de reducir los niveles de colesterol en sangre. Se conocen además como aceites, por ser grasas que permanecen líquidas a temperatura ambiente. Su origen es natural, forman parte de los compuestos de las plantas y frutos. No obstante, también se extraen grasas insaturadas: Omega 3 y Omega 6, de pescados azules, como el salmón, el atún, la caballa y el arenque o la trucha.
Son grasas buenas. Existen mayormente en estado puro, en alimentos de origen vegetal. Se consiguen además en el pescado, específicamente en el pescado azul o pescado graso.
Las grasas insaturadas están compuestas por moléculas de triglicéridos, constituidos a su vez por ácidos grasos. Los ácidos grasos se identifican por la presencia de dobles enlaces en su molécula, que originan varios tipos de grasas.
Contienen ácidos grasos esenciales para la vida y el equilibrio del cuerpo. Más, deben consumirse de forma moderada.
Las grasas insaturadas son, junto a los carbohidratos y proteínas, macronutrientes energéticos, constituyen la reserva de energía del organismo. Mejoran el rendimiento físico. Conservan las funciones sexuales adecuadas. Son indispensables en la producción de hormonas. Ayudan a prevenir enfermedades, especialmente las relacionadas con el corazón y el cerebro. Forman parte de células del sistema nervioso.
Influyen en la asimilación de vitaminas liposolubles y otros compuestos solubles en grasas. Ayudan a regular la temperatura corporal. Protegen, aíslan y sostienen la piel y otros órganos.
Según el número de dobles enlaces que presentan, existen dos tipos de grasas insaturadas:
Los ácidos grasos esenciales se agrupan en familias: Omega 3 y Omega 6. La primera compuesta por el ácido linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que en la familia del Omega 6, se encuentra el ácido linoleico (LA), precursor de los también ácidos esenciales: linolénico y araquidónico (AA).
Las grasas insaturadas son nutrientes con un alto valor calórico, pero ventajosas al organismo. Se denominan comúnmente grasas saludables, porque consumidas dentro de un dieta equilibrada aportan múltiples beneficios a la salud. Controlan los niveles de colesterol malo y elevan el colesterol bueno, ayudando a prevenir afecciones del corazón. Reducen la formación de placas en las paredes de las arterias y disminuyen el riesgo de trombos.
Tienen acción antiinflamatoria, disminuyen la cantidad de sustancias que producen dolor. Alimentos ricos en Omega 3, como el pescado azul, cocido o al horno, ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo característico del Alzheimer. También previenen y reducen el dolor producido por el lupus, fibromialgia y artritis reumatoide, entre otras enfermedades. Se asocia a mejoras en caso de dolencias asmáticas y enfermedad de Crohn, entre otras de carácter inmune.
Su consumo regular puede ayudar a adelgazar, en especial cuando se sustituyen todas las grasas saturadas y trans por las correctas cantidades de grasas buenas. Incrementan la masa magra y reducen la grasa corporal.
Hacen además flexible, sostenible y apetecible la dieta alimenticia, por la gran variedad de frutas y vegetales, semillas, aceites y carnes a degustar y/o combinar en los platos.
Las grasas insaturadas -según su tipo- están presentes en diferentes frutos, principalmente de origen vegetal. Las monoinsaturadas se hallan en el aceite de oliva, de girasol y otras semillas. El aceite con más grasas insaturadas es el aceite de canola, con un 94%, seguido del aceite de cártamo, con un 91% de grasas. También se tienen en el aguacate, fruta oleaginosa, habida de ácidos grasos de tipo Omega 6 y Omega 9. Pueden consumirse asimismo en margarinas y untables hechos a base de aceite vegetal.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados azules, frutos secos y semillas como la chía. Son fuente de Omega 3, con alto poder antiinflamatorio.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa, cumple una función importante en la síntesis de hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias. Más su consumo también debe ser limitado. El exceso de colesterol en la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre, a un punto difícil de metabolizar.
Generalmente el colesterol se encuentra en los mismos alimentos que las grasas saturadas, grasas que favorecen la absorción del colesterol. Para controlar el colesterol en el organismo es necesario sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas por aquellos en los que predominen grasas buenas.
El suministro equilibrado de grasas insaturadas, no saturadas, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. La grasa monoinsaturada contenida en alimentos como el aceite de oliva, ayuda a reducir el colesterol-LDL, también llamado colesterol malo; al tiempo que aumenta el colesterol-HDL, colesterol bueno. Tiene efecto antioxidante, reduce la presión arterial y la inflamación, también los riesgos de sufrir trombosis.
La grasa poliinsaturada, constituida por ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, cumple también una función reguladora. El equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. El ácido graso Omega 3 no afecta los niveles de colesterol LDL, pero baja los niveles de triglicéridos. Previene las arritmias y trombos, entre otras afecciones del corazón.
Todas las grasas engordan en la medida que aportan energía al organismo. No por ser insaturadas están libres de calorías. Deben ser consumidas en cantidades limitadas, no más del 30% del total de calorías consumidas en el día. En ningún caso prescindir de ellas, el organismo requiere el suministro diario de ácidos grasos poliinsaturados. Ácidos grasos esenciales, no sintetizados por el cuerpo y que deben obtenerse a través de la dieta.
Ofrecen múltiples beneficios al organismo, son ricas en ácido linoleico y ácido alfa linolénico, precursores de otros ácidos esenciales. Su consumo equilibrado contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, el sistema nervioso y la piel.
Torrealba, Adriana. (2021). Grasas insaturadas. Recuperado el 22 de febrero del 2024, de Faqs.Zone: https://faqs.zone/grasas-insaturadas/
